小C尝试了N种戒手机的方法，最终失败了：“限制app使用时间，结果到时间了就顺手点再玩15分钟”；“尝试删除app，结局是一周以后又重新装了回来“；”刷完短视频就退登账号，结果发现重新登录也没想象的那么难。“很多人在戒手机这件事上很有共鸣，还有“上床睡觉不带手机”、“把手机放到另一个房间”；甚至“买老人机”、“买电话手表”。

　　在快节奏的现代生活中，智能手机已经成为了我们日常不可或缺的一部分。然而，这些看似为我们提供便利的工具，却在悄悄改变着我们的行为模式。短视频仿佛让我们掉进“时间黑洞”。

PART.01

戒手机难？可能是行为沉迷的锅

　　为什么戒手机这么难？有时，休闲活动和行为沉迷之间的界限十分模糊。行为沉迷类似药物成瘾，是一种习惯性和强迫性的现象。行为沉迷的表现形式千差万别，远不仅限于对智能手机的依赖。当一个人对赌博、购物、运动甚至饮食等活动产生过度、无法控制的依赖时，也会展现出成瘾的迹象。

　　玩手机之所以具有诱惑力，在于它能够带来快感或短暂的压力缓解。这类行为沉迷并不可怕，它本质上是一种由大脑奖励系统强化而来的学习行为，围绕着追求快乐和避免不适的心理展开。大脑奖励系统是指当头脑处于兴奋的状态时，我们人体会分泌一种多巴胺，让大脑产生短暂且强烈的刺激，让人们感到愉悦和满足，达到激励的效果。

　　尽管我们的愿望是积极的，参与这些行为的初衷也是朴素的。但是，一些应用程序和游戏还是具有让人沉迷的特质。比如，有些视频内容通过强烈的视听感受，来刺激和吸引观众，使我们逐渐习惯强烈的感官刺激，而让传统媒介（如书籍）显得索然无味。

　　从长远角度来看，行为沉迷还影响着一个人追求和实现长期目标的能力。

　　特别是在青少年群体中，沉迷于手机和游戏的行为对他们有着显著的影响。神经学家弗朗西斯·詹森在《青少年大脑》一书中指出，青少年的大脑仍处于发育阶段，尤其是负责决策和冲动控制的前额叶。这一发展阶段使得青少年更易于形成对沉迷行为的依赖。过度沉迷于在线游戏会导致青少年大脑灰质的改变，影响到掌管语言、记忆、运动控制、情感、目标设定及抑制冲动行为的关键区域，可能会对他们的整体大脑功能产生深远的影响。

PART.02

想戒手机？先来看这几条底层逻辑

　　我们可以将行为沉迷视为一种学习过程，并积极地看待沉迷背后的学习机制。在承认手机在本质上是平台、工具的同时，认识到其潜在的负面影响。

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底层逻辑一：玩手机满足了我的社交、休闲需求

　　应对方式：了解自己的隐藏需求，这样才能建立与智能手机的健康关系

　　我们为什么会这么依赖智能手机呢？可能同学、朋友都在同一个应用上，而我们想跟他们保持联系；也可能是我们想要在一天的工作休息之后放松一下，拥有一点自己的时间——看看短视频、打打游戏。这些行为沉迷的背后需求应该被看见。

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底层逻辑二：成瘾回路已经产生，戒断困难

　　应对方式：通过切断大脑奖励回路来打破行为沉迷，并鼓励新的回路

　　如果沉迷已经产生，我们已经消耗大量的时间、精力在满足这些需求上，那就是时候考虑设立一些明确的界限了。我们可以通过改变或隐藏应用图标的位置，登出社交媒体、游戏账号的方式，来切断刺激大脑的回路，让沉迷行为变得不那么容易。

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底层逻辑三：无处安放的学习能力被我浪费在了玩手机上面

　　应对方式：培养好奇心驱动的学习

　　通常，那些容易陷入沉迷的人具有强大的学习能力，只是缺乏对自己学习能力的觉察和控制。我们可以尝试探索那些与我们长期目标一致的兴趣，并参与有益于个人成长的、基于好奇心驱动的活动，逐步让这些活动满足沉迷行为背后的需求，从而取代沉迷行为本身。比如进行一些艺术创作，或者参与一些体育活动和一些感兴趣的学科竞赛。也许不久的将来你也能体会到“跑步者的愉悦感”和“学数学的快乐妙不可言”。

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底层逻辑四：我不想玩了，但身边的人都在玩

　　应对方式：寻求环境的支持

　　当我们深陷智能手机带来的迷人世界时，身边的环境和人际关系也在悄然塑造着我们。在这个叫作“依赖”的牢笼里，寻求环境的支持或许是破解迷局的关键。我们可以尝试与志同道合的朋友或家人一起制定摆脱手机依赖的目标，并相互激励和支持。同样，我们还可以寻找一个不那么依赖智能设备的环境来帮助戒断、克服沉迷行为。比如我们可以去没有信号的地方远足或者露营，来创造一个没有智能设备介入或需求的空间。

戒手机不难，

希望你就是下一个夺回生活掌控权的人。

互动

前文的几个底层逻辑，

你中招了几个呢？

在留言区写下你的评论吧。

PART.03

征稿 | 心灵驿站

　　《未来作家》公众号（ID：wlzjb001）现推出心理专栏“心灵驿站”，面向全国心理工作者征稿。

01内容包括

①心理探秘：心理问题的识别、预防，新技术研究；

②个人成长：未成年人群体的心理健康；

③亲密关系：伴侣、亲子、同学、同事等关系；

④热点话题：结合社会热点话题或事件及重要主题日撰写相应精神心理主题方向的科普文章。

02稿件要求

● 要求原创首发，字数不限；

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