有没有想过，

为什么我们有时会

无缘无故地感到疲惫不堪，

或在面对一些看似简单的决定时，

内心却波涛汹涌、难以抉择？

　　“内耗”这个词在我们的生活中出现的越来越频繁。在这个流行词汇的背后，更是许多人在日常生活中真实感受到的内心困扰。内耗往往表现为内心的矛盾、自我否定和过度思虑。这种内在的消耗使我们在面临重要决定时犹豫不决，在日常任务中拖延延宕，甚至在与他人交往中感到不自信。

　　内部家庭系统疗法（Internal Family Systems, IFS，俗称部分心理学）是由理查德·施瓦茨 开发的一种心理治疗方法，基于每个人内心由多个“部分 （part）”和自我力量（self energy）组成的假设。这些部分可以归类为承载创伤的流放者（exile）和试图避免痛苦的管理者（manager）和消防员（firefighter）。而核心自我体现了人性中的同情心、好奇心、创造力、自信、勇气等。

　　从内部家庭系统（IFS）疗法的角度来看，内耗源于我们内在各个部分之间互动的不和谐。因为每个部分都有其自身的观点、欲望和角色，所以存在观点的分歧和冲突不可避免。

　　举个具体的例子，一个人可能在学习和工作中不断拖延，即使他非常清楚任务的重要性和紧迫性。在内在家庭系统疗法的视角下，有可能有以下几个原因：

01被流放者部分的影响

　　被流放者部分代表了个体内心深处的创伤和被拒绝的部分。对于这个人来说，可能在过去的经历中曾经遭遇过失败或批评，使得他内心深处对自己产生了不够好、不配或害怕失败的感觉。当面对重要的工作任务时，这些被流放者部分的情感会被激活，进一步加剧他的不安和焦虑，促使他通过拖延来逃避这些负面情绪。

02管理者部分的冲突

　　管理者部分旨在通过主动抵抗、控制和判断来保护个体。假设这个人在工作中面临一个重要的项目，管理者部分可能会要求项目完成得完美，来避免受到批评或失败，或进一步激发流放者的情绪。来自管理者的这种高标准和自我批评，会导致其他部分对任务产生强烈的焦虑感，从而选择拖延，以避免直接面对可能的负面结果，从而引发内耗。

03消防员部分的干预

　　当其他部分的焦虑感过于强烈时，消防员部分会介入，试图通过分散注意力和逃避来缓解内在的压力。这个人可能会发现自己在重要的工作任务前，不自觉地浏览社交媒体、看电视、或从事其他与工作无关的活动。这些行为可能会引来管理者部分的谴责：都快没时间了，还在玩手机。这样的内部斗争也会引发内耗。

　　在 IFS 中，“自我”是个体的核心，体现了同情心、好奇心、平静和自信等品质。当整个系统未能有好的自我领导时，各部分可能变得极端并进行内部斗争，导致内耗。鼓励自我领导可以帮助协调这些部分，减少内耗。

01识别和理解部分

　　认识并了解涉及内在冲突的部分。理解它们的角色和关切可以帮助解决内耗的根源。

02培养自我领导

　　努力培养以下品质，运用这些情绪和能量到理解各个部分上，才能避免冲突或者帮助解决冲突，为内部系统带来平静和平衡。

①Compassion: 同情心

②Curiosity: 好奇心

③Clarity: 清晰

④Creativity: 创造力

⑤Calm: 平静

⑥Confidence: 自信

⑦Courage: 勇气

⑧Connectedness: 连接感

03促进对话

　　在冲突的部分之间创建对话，以理解它们的观点并努力达成尊重每个部分需求的解决方案。

04治愈流放者

　　通过富有同情心的接触来处理和治愈流放者承载的痛苦。

　　通过应用这些 IFS 原则和策略，可以帮助减少内耗的情绪，培养一个更加和谐和有生产力的内在环境。

　　《未来作家》公众号（ID：wlzjb001）现推出心理专栏“心灵驿站”，面向全国心理工作者征稿。

01内容包括

①心理探秘：心理问题的识别、预防，新技术研究；

②个人成长：未成年人群体的心理健康；

③亲密关系：伴侣、亲子、同学、同事等关系；

④热点话题：结合社会热点话题或事件及重要主题日撰写相应精神心理主题方向的科普文章。

02稿件要求

● 要求原创首发，字数不限；

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