作息颠倒、沉迷电子产品、作业拖沓懈怠、情绪焦躁易怒、亲子摩擦频发……从慵懒松弛的假期模式切换至张弛有序的校园生活，对孩子是一场成长的历练，对家长而言，也是亟待直面的育儿课题。开学倒计时已然开启，如何抓住假期最后的缓冲期，帮孩子化解开学焦虑、调适身心状态，以积极饱满的心态奔赴新学期，成了当下许多家庭的核心难题。

由市文明办、市卫健委主办，市未成年人心理健康指导中心和未来作家报社承办的2026年宁波市未成年人心理健康成长云课堂（“甬上心晴课堂”栏目）将继续推出“你好，新学期！”专辑，一共10期，全部内容请戳视频号：未来作家传媒。

本期云课堂邀请了市未成年人心理健康指导中心的中级心理治疗师冯婧婧，一起解开心结，缓解开学季的心理小波动，为即将到来的新学期做好充足准备。

首先，临床诊断标准里并没有“开学恐惧症”这种疾病，这更像是一个通俗的说法，来形容我们面对压力时的应激反应。就像原始人遇到猛兽，身体会自动进入“战斗或逃跑”模式：心跳加速、肌肉紧绷、高度警觉。你的心慌、手抖，就是身体在帮你准备“迎战”压力。这不是病，而是一个信号，告诉你需要一些方法来安抚自己。 

你可以分三步来缓解开学带来的压力：

第一步：给身体“降温”

——478呼吸法

当你手抖心慌时，别对抗它，而是像安抚受惊的小动物一样安抚身体。找个舒服的地方坐下，舌尖顶住上颚。用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，然后用嘴巴缓慢呼气8秒。循环做3到5次，这会强制激活你的副交感神经，让身体放松下来，在失眠时做尤其有效。

第二步：思维“具体化”

——给恐惧画像

害怕通常是因为思维模糊。拿出一张纸，把你担心的所有事情都写下来：“我怕新同桌不好相处”“我怕数学太难”……写下来后，你会发现那个黑乎乎的恐惧“怪兽”，不过是几个具体的小问题，而小问题都是可以逐个击破的。

第三步：让行动“提前”

——建立掌控感

焦虑的反面是掌控。提前一周和同学聊聊作业、一起逛逛文具店、把校服洗干净挂好。这些微小的、为新学期做准备的动作会告诉你的大脑：“我已经准备好了，我能应对。”

看着满墙待办变成废纸时，你肯定会感觉到沮丧，觉得“我连自己都管不好”。但在这里要告诉你一个真相：计划烂尾是常态，不是例外。真正的问题不是你“懒”或“失败”，而是你的计划可能本来就是个“超人计划”，让你挫败的不是事情本身，而是你对这件事的“灾难化”解读。

你可以试试这几个方法，让自己重新站起来：

认知重构：从“废物”到“幸存者”

别盯着80%的未完成部分，而是去看看那20%的已完成部分。哪怕只做了一道题，读了5页书，那也是你已经做过的。就像一场战役，你虽然没赢，但你从假期里各种诱惑的“围剿”中幸存下来，这本身就是一种能力。

挖掘“幸存者清单”

撕掉那张让你痛苦的“烂尾墙”，重新贴一张纸，写下你假期里所有的小胜利，包括但不限于“我帮妈妈做了几次家务”“我坚持每天起床吃早餐”，你会发现，你并非一事无成。

最小行动法

从废墟里捡起一块最小的砖。别想“我要把剩下的作业全做完”，只想“我现在打开数学书，只做第一道选择题”。完成这一小步带来的微小成就感，是打破挫败感循环的钥匙。

进入一个新环境，就像一只小鹿被突然放到一片陌生的草原，你的警觉系统全开，感到不安和害怕是非常正常的事情，这恰恰说明你的自我保护本能很健康。这不是“适应不良”，而是每个人面对不确定时的本能反应。

面对新环境的不确定性，这里有三个“锦囊”来帮你：

允许自己“先观察，后融入”

你不必强迫自己第一天就成为焦点，而是把自己当成一个友善的观察者。先熟悉新教室的座位、厕所的位置、老师的风格，你的任务是在前两周熟悉“物理环境”，而不是马上建立“社交关系”。

只找一个“课间伙伴”

别想着一开始就打入所谓的“核心圈子”，你的目标很简单：在班里只找一个能在课间一起聊天、一起去接水的人。可以从询问一句“下一节是什么课”或借一块橡皮开始，一对一的关系比融入群体容易得多。

准备一个“自我介绍公式”

在新环境里，提前准备好一个简短、安全的自我介绍，能极大减轻你的焦虑：“我的名字+我平时的爱好+很高兴成为我们班的一员”。给自己一个准备好的“面具”，会让你更有安全感。

“甬上心晴课堂”栏目介绍

2026年的“甬上心晴课堂”，将以更接地气的表达，通过“科普+解惑”双线推进，直面青少年的成长痛点与亲子沟通难题。节目打破单一视角，邀请医生、老师、家长和孩子共同参与，从不同立场出发，还原真实场景，开启一场关于成长的深度对话，为未成年人的健康成长注入更多阳光与力量。

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