中高考将至，由市文明办、市卫健委主办，市未成年人心理健康指导中心和未来作家社承办的2025年宁波市未成年人心理健康成长云课堂（“甬上心晴课堂”栏目）继续推出“让梦想绽放”专辑，共有8期，专辑全部内容请查看视频号：未来作家传媒。

本期云课堂邀请了来自宁波市未成年人心理健康指导中心的心理治疗师周漫，与大家共同关注为中高考助力。

心理暗示

通过积极自我暗示缓解紧张感。考生可每天对镜微笑、告诉自己“我准备好了”“我可以做到”等正面话语，当遇到难题时深呼吸，并告诉自己“这只是一个小挑战”，不断强化自信。

规律作息

维持作息习惯，避免熬夜，保证充足睡眠。临近考试要按照平时时间上床（如晚上11点前入睡、早上7点左右起床），并适当午休，让大脑和身体得到充分的休息。充足睡眠能让思维清晰，提高备考效率。

均衡饮食

饮食与情绪密切相关。考前多吃富含维生素B、蛋白质的食物（如全麦面包、香蕉、牛奶、鸡蛋）来调节神经系统；尽量避免油腻、油炸和高糖食品，以免加重紧张和疲惫感。

适度运动

每天保持半小时左右的轻度有氧运动（如慢跑、跳绳、打球、拉伸等），帮助释放应激激素、缓解身体疲劳，从而放松身心。运动后出汗会让心情舒畅，有助于减轻因久坐学习带来的紧张不安。

深呼吸与松弛

感到身体紧张（心跳加快、呼吸急促）时，首先做几次深呼吸，缓慢地吸气和呼气，从而降低心率并减轻紧张。同时可做简单的肌肉松弛：活动下颚、摆动肩膀、扩展胸腔并配合深呼吸，让紧绷的肌肉放松，舒缓压力。

环境转换

可换个安静开阔的环境、深呼吸新鲜空气。例如，到室外散步、站立伸展，或听些柔和的音乐，闭目片刻，分散注意力。短暂的环境变化和放松活动能迅速让身体和心情平静下来。

理性认知

告诉自己这是身体对压力的正常反应，并非身体出了毛病。适度焦虑有助于集中注意力，不必恐慌。用正面心态提醒自己：“这只是紧张的表现，我会慢慢平复下来。”如果自我方法效果不明显，应尽早向身边的人寻求帮助。

考试前夜偶尔失眠是常见现象，不必过分恐慌。研究表明，考前一晚没睡好并不一定影响成绩。如果平时有规律睡眠、调整好心态，偶尔失眠不会带来灾难，关键是平时保持良好习惯。

睡前保持放松心情，越担心睡不着反而越难入睡。可以进行深呼吸、闭眼放松、想象舒适情景（如想象自己在温暖的环境中休息）来帮助放松。避免负面暗示，比如“我明天肯定会因睡不好发挥失常”，用“我已经充分复习，今晚安心休息”为自己正面暗示。另外睡前请避免使用手机或高强度思考题目。

“睡不着就躺着”也是一种休息。不要强迫自己一定要马上入睡。即使闭着眼睛冥想或躺着，也能让大脑和身体得到缓解。可以躺床上做10分钟闭目养神，或起床喝水、做伸展，让自己放松后再尝试入睡。

转化视角

遇到压力时，可以换个角度看问题，以天气举例，“雨天晴天都有好处”，考前学习也可结合听轻音乐、伸展四肢、到户外散步、与同学聊天等方式放松身心。考场上紧张时做几次深呼吸，看看窗外景色，也能帮助缓解焦虑。

强化自信

用积极的话语激励自己，强化对能力的信心。告诉自己“我已经尽力了”“哪怕遇到难题也不会放弃”，把担忧转为挑战。遇到解不出的题目，不要自我否定，要平和看待，不要放弃。每天早起带着信心上课，让自尊心和动力不断积累。

循序减压

考前一周可逐渐减少学习强度，给自己留出消化知识的空间。在最后备考期不必一味超负荷复习，而是要适度放缓，让大脑有时间休息消化。这样既能防止突击式疲劳，也能让做题时更加冷静。

甬上心晴课堂

2025年的“甬上心晴课堂”，以知识科普+问题答疑的双线拓展模式，用更清晰、更直白的方式讲述青少年成长中的烦恼、青春期的困惑、亲子关系的处理……从医生、老师、家长、孩子多方视角切入，打开全面且新鲜的话题探究，促进未成年人的健康成长。

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