由市文明办、市卫健委主办，市未成年人心理健康指导中心和未来作家报社承办的2025年宁波市未成年人心理健康成长云课堂（“甬上心晴课堂”栏目）将继续推出“阳光彩虹小白马”专辑，共有4期，专辑全部内容请戳视频号：未来作家传媒。

很多人都有这样的体验：一件事没做好，脑海里就会有个声音不断批评自己“你真没用”，导致越来越沮丧，甚至无法行动……本期云课堂邀请了来自宁波市未成年人心理健康指导中心儿童青少年心理科的主治医师胡长舟，带你走出内耗，反对“自我PUA”！

内耗会对个体的身心状态产生深远的负面影响。

在核心层面，它表现为显著的自我价值感崩解、持续性的情绪低落与焦虑不安，并伴随明显的行动力减退。

在行为模式上，个体常受困于强迫性完美主义与自我高标准苛求，这不仅加剧心理痛苦，也可能衍生强迫症状。这种内在消耗会严重损害社会功能，导致人际关系敏感多疑，致使团队协作与亲密友谊难以为继。

此外，内耗还会损害基础的认知功能，包括注意力、记忆力与判断力，严重时甚至可能诱发抑郁与焦虑的疾病状态，个别极端情况会伴随自伤或自杀的风险。

内耗的调整是一个系统性的自我调节过程，需从认知、行为到支持层面综合介入。

认知重构：识别与转化自动思维

培养对自身“自动思维”的觉察能力，学会对其进行现实性检验与客观驳斥，进而用更具适应性、更符合现实的认知来取代原有的负面信念，完成认知重构。

行为暂停与情绪调节

当情绪袭来或陷入反刍思维时，有意识地暂停当下的反应，从当前情境中短暂抽离。可通过放松呼吸、正念冥想等方式平复生理唤醒，并以不评判的态度客观记录情绪感受与触发事件，为后续的理性回应创造空间。

目标管理与思维转变

将宏大的目标分解为具体、可执行的步骤，降低执行的初始门槛。同时，培养“成长型思维”，将焦点从“证明自己”转向“提升自己”，把挑战视为学习与成长的机会。

身心滋养与环境优化

持续进行自我的照顾，包括规律运动、充足休息与健康饮食，夯实身体根基。同时，有意识地减少接触易触发负面情绪的环境或网络信息，为自己营造一个更具支持性的外部空间。

建立支持系统与寻求专业帮助

主动向可信任的他人表达感受，或参与同质群体的互助小组，获得情感支持与经验分享。当自我调节效果有限或问题程度较重时，应积极寻求专业的心理咨询、危机干预或精神科就医治疗。

甬上心晴课堂

2025年的“甬上心晴课堂”，以知识科普+问题答疑的双线拓展模式，用更清晰、更直白的方式讲述青少年成长中的烦恼、青春期的困惑、亲子关系的处理……从医生、老师、家长、孩子多方视角切入，打开全面且新鲜的话题探究，促进未成年人的健康成长。

-END-