由市文明办、市卫健委主办，市未成年人心理健康指导中心和未来作家报社承办的2026年宁波市未成年人心理健康成长云课堂（“甬上心晴课堂”栏目）将继续推出“快乐过暑假”专辑，共7期，专辑全部内容请戳视频号：未来作家传媒。

本期云课堂邀请了市未成年人心理健康指导中心的副主任医师霍云翠，为你的暑假生活支招！

你经历的“想躺躺不平，想卷卷不动”并非懒惰，而是大脑在失去外部强制时间结构后的“节律性漂移”。核心心理机制是：长期紧绷后突然放松，前额叶管控力下降，高频娱乐刺激导致多巴胺分泌紊乱，产生“越玩越空，越空越玩”的恶性循环，进而引发“自责与焦虑”。

解决方法：接纳与改变。

1.去罪恶感：停止自我攻击，允许自己有一段“修复期”，认识到休息是假期的正当功能而非虚度。

2.5 分钟法则：用微小行动打破僵局，如整理房间 5 分钟或读 5 分钟固定文字的书籍，降低启动阻力，用行动本身缓解焦虑 。

3.设定底线作息：不必像上学般严苛，但需划定“大致框”（如早 9 起、晚 10 睡），“规律”是稳定情绪的“压舱石”。

看到他人精彩假期而感到沮丧，源于“社会比较”带来的“相对剥夺感”，需重新定义假期的意义。

每个人的成长节奏不同，假期不是“内卷竞技场”也不是“放纵倒计时”，而是自我关怀的练习 。过度关注他人的“高光时刻”会忽略自己生活的真实质感 。

应对策略：

1、社交断舍离：适度减少刷朋友圈频率，避免被碎片化的“完美生活”误导。

2、专注当下：将注意力从“别人在做什么”转回“我今天想要做什么”，每日记录“三件好事”（如吃到好吃的水果、看到好看的云、听到美妙的音乐等），积累专属自己的小确幸。

3、现实连接：与其线上点赞，不如邀约好友线下散步或深度聊天，真实的互动更能驱散孤独与自卑。

暑期高密度相处易激发矛盾，往往是因为缺乏有效的“情绪暂停与沟通机制”。

情绪急救：

1.设置“情绪暂停”：当大战一触即发时，双方约定“我需要冷静半小时”，通过洗热水澡、整理书桌等触觉活动平复生理唤醒。

2.觉察触发点：记录触发事件，识别是“被唠叨”还是“被忽视”引发了怒火 。

3.角色转换：家长应从“指挥官”变为“合伙人”，少说“你必须”，多说“我们一起”，邀请孩子共同制订《家庭公约》。

4.主动破冰：每天主动做一件小事（如递杯水、聊家常），用温暖化解对立；尝试温和表达需求而非硬碰硬。

甬上心晴课堂

栏目介绍

2026年的“甬上心晴课堂”，将以更接地气的表达，通过“科普+解惑”双线推进，直面青少年的成长痛点与亲子沟通难题。节目打破单一视角，邀请医生、老师、家长和孩子共同参与，从不同立场出发，还原真实场景，开启一场关于成长的深度对话，为未成年人的健康成长注入更多阳光与力量。

-END-